Jaaaa viele von euch kennen ihn, oder haben zumindest schon einmal vom sogenannten „Legday“ gehört. Gerade im Kraftsportbereich wird das Training gerne gesplittet. Das heißt hier werden die verschiedenen Bereiche des Körpers im Training aufgeteilt, damit sich der nicht beanspruchte Teil an diesem Tag wieder erholen kann.
Damit ihr perfekt für die Skisaison gerüstet seid, oder falls ihr einfach nur eure Beine straffen wollt, habe ich euch ein kleines „Leg Workout“ zusammengestellt.
Dazu benötigt man lediglich eine Matte und das eigene Körpergewicht. Los geht´s!
Warm-up:
Lauft für ca. 5-10 Minuten locker auf der Stelle und variiert die Bewegung indem ihr zwischendurch die Knie anhebt oder die Fersen zum Gesäß zieht. Im Anschluss geht ihr tief auf die Matte in einen Unterarmstütz und haltet diesen für 45-60 Sekunden. Kurz absetzen und noch 1-2 Mal für jeweils 45-60 Sekunden halten.
Nun solltet ihr schon gut aufgewärmt sein. 😉 Dann starten wir mit unserem „Leg Killer“!
Macht insgesamt 3 Durchgänge:
Übung 1:
Kniebeugen
- 20 WH
Wir starten mit dem Klassiker: Kniebeugen. 😉
Setzt euch mit dem Gesäß so tief wie möglich nach unten/hinten. Die Arme sind vor der Brust (nicht abstützen), der Bauch ist fest, der Rücken muss gerade bleiben und versucht die Knie nicht zu weit über die Zehen ragen zu lassen. Nun bewegt ihr euch 20x hoch/tief.
Übung 2:
Ausfallschritte wippend
- 30 Sekunden linkes Bein
- 30 Sekunden rechtes Bein
Steigt mit einem Bein nach hinten und haltet das Knie knapp über dem Boden. Der Rücken ist wieder gerade und der Bauch angespannt. Jetzt wippt ihr minimal hoch-tief und zwar für 30 Sekunden. Danach wechselt zum anderen Bein und beginnt von vorne.
Übung 3:
Ausfallschritte diagonal
- 15 WH linkes Bein
- 15 WH rechtes Bein
Nun macht ihr mit dem linken Bein einen Schritt diagonal nach hinten und kommt wieder hoch. Das Bein ist knapp über dem Boden und auch der Oberkörper ist unter Spannung. 15 Wiederholungen pro Bein.
Übung 4:
Ausfallschritte seitlich
- 15x pro Seite
Startet in einer sehr großen Grätsche, die Arme sind wieder vor der Brust. Nun setzt das Gesäß auf einer Seite seitlich tief und wechselt mit dem Hochkommen gleich auf die andere Seite. Es soll eine fließende Bewegung von links nach rechts entstehen.
Übung 5:
Tappings
- 30-45 Sekunden
Um den Puls ein wenig hochzutreiben macht nun 30-45 Sekunden lang Tappings auf der Stelle. Versucht auch hier aktiv den Bauch anzuspannen und die Knie so hoch wie möglich zu ziehen. Gebt richtig vollgas und führt die Bewegungen so schnell wie möglich aus. Und ein wichtiger Tipp: Atmen nicht vergessen 😉
Übung 6:
Beinheben seitlich im Liegen (Bein-Außenseite)
- 20 WH linkes Bein
- 20 WH rechtes Bein
Die nächsten 2 Übungen sind wieder zum „Durchatmen“. 😉
Begebt euch in die Seitenlage und zieht bei dieser Übung das obere Bein unter (ständiger!) Spannung hoch/tief. Wem dies zu einfach ist, einfach Gewichtsmanschetten oder ein Widerstandsband um die Knöchel geben und schon wird´s anstrengender.
Übung 7:
Beinheben seitlich im Liegen (Bein-Innenseite)
- 20 WH linkes Bein
- 20 WH rechtes Bein
Nun wechseln wir zur Bein-Innenseite. Ihr könnt noch immer seitlich liegen und den Kopf abstützen. Das obere Bein steigt über das untere Bein welches wieder unter Spannung hoch/tief bewegt wird. Auch hier sind Gewichtsmanschetten gerne erwünscht.
Übung 8:
Beinheben in der Bauchlage
- 15 WH
Dies ist eine meiner absoluten Lieblingsübungen! Sieht super easy aus – hat es aber ganz schön in sich. Ihr werdet es sofort im Beinbizeps und Gesäßmuskel spüren.
Legt euch auf den Bauch und winkelt die Beine an. Die Knie sind geöffnet, die Fersen zusammen und ihr bildet mit den Beinen quasi ein Dreieck. Hebt die Oberschenkel soweit wie möglich hoch vom Boden und senkt sie im Anschluss wieder.
Übung 9:
Jump Squats
- 20 WH
Last but not least – der absolute leg killer: Jump Squats!
Springt aus der tiefen Kniebeuge explosiv nach oben und landet vorsichtig wieder am Boden. Dann geht ihr wieder in die Kniebeuge und springt erneut hoch…
Wichtig ist hier auch die Grundspannung – versucht immer eine saubere Haltung zu haben auch wenn es von Sprung zu Sprung anstrengender wird.
Nach den 9 Übungen habt ihr euch eine kurze Pause von 1-2 Minuten verdient und startet im Anschluss wieder von vorne mit der Übungsabfolge. (Gesamt 3 Durchgänge)
Und schon habt ihr euer „leg killer workout“ absolviert und es könnte sein, dass ihr die nächsten 2 Tage beim Treppensteigen an mich denken werdet. ;-))
Ich wünsche euch wieder ganz viel Spaß und vor allem Erfolg beim Ausprobieren.
Eure Alex
