Schwangerschafts-Workout

Für das 2. Trimester!

Dieses Workout kann gerne auch im 1. oder 3. Trimester gemacht werden, allerdings ist das 2. Schwangerschaftsdrittel für Sport meist am angenehmsten, da die Übelkeit und co. nachgelassen haben und der Bauch noch nicht zu groß ist um im Weg zu sein.

Übrigens dieses Training ist natürlich auch für alle nicht schwangeren geeignet. 😉

Solltet ihr gerade schwanger sein holt euch vorab das OK von eurem Arzt ob ihr während der Schwangerschaft Sport ausüben dürft. Wenn dem nichts im Wege steht schnappt euch eure Matte und los geht’s!

Bei dem schönen Wetter habe ich die Trainingseinheit gleich nach draußen verlegt.

Zum Warm-up eignet sich ein kurzer Spaziergang (ca. 10 Minuten) gefolgt von ein paar Balance-Übungen. Je größer der Bauch nämlich wird umso schwieriger wird’s auch mit dem Gleichgewicht. Stellt euch auf einen Fuß und zieht mit dem Bein kreisende Bewegungen nach vorne und wieder retour. (Die Bewegung kommt aus der Hüfte) Pro Bein 15 Kreise nach vorne und 15 nach hinten. Im Anschluss zieht ihr auf derselben Seite Ellenbogen und Knie zu einem seitlichen Crunch zusammen. Pro Seite wieder 15 Wiederholungen.

Auch mit Babybauch gilt es den Rumpf unter Spannung zu halten.

Wenn ihr warm genug seid geht´s auch schon ans eigentliche Workout.

Wiederholt alle Übungen 12-15 mal langsam und kontrolliert. Je nachdem wie es euch geht und ihr Energie habt, könnt ihr 1-3 Durchgänge machen. Gerade in der Schwangerschaft kommt es oft auf die Tagesverfassung an. Sollte sich Übung zu irgendeinem Zeitpunkt nicht gut anfühlen oder euch gar schwindelig werden, bitte sofort pausieren bzw. die Übung auslassen. Hört auf euren Körper und euer Bauchgefühl was euch noch zusagt und was sich evtl. nicht mehr „richtig“ anfühlt.

Übung 1

Kniebeugen (opt. mit Medizinball od. Hanteln)

Der Klassiker schlechthin! Kniebeugen eignen sich auch in der Schwangerschaft noch super. Stellt euch etwas mehr als Hüftbreit hin, setzt euch mit dem Gesäß aktiv nach hinten und drückt euch im Anschluss wieder hoch. Die Arme sind vor der Brust. Wer´s ein bisschen schwerer möchte schnappt sich Hanteln oder einen Medizinball und drückt diese/n im Stehen zusätzlich nach oben. (Der Rücken bleibt gerade!)

Übung 2

Ausfallschritte

Hier geht’s auch wieder um die Balance. Aus der Standposition steigt ihr mit einem Bein nach hinten in den Ausfallschritt und drückt euch mit Kraft aus dem Standbein wieder hoch. Das Knie des hinteren Beines ist knapp über dem Boden. Pro Bein macht ihr 12-15 WH.

Übung 3

Rudern mit dem resistance band (alternativ sind auch Hanteln möglich)

Schnappt euch – wenn vorhanden – ein Widerstands-Band und stellt euch ca. Hüftbreit darauf. (Alternativ könnt ihr auch Hanteln od. einen Medizinball verwenden) Die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper (Achtung: Rücken muss gerade bleiben) lehnt sich nach vorne, sodass ihr das Band greifen könnt. Je weiter unten ihr das Band nehmt, umso intensiver wird die Übung. Nun zieht ihr dieses langsam und kontrolliert nach oben. Die Ellenbogen liegen dabei eng am Körper. (Achtung: Nicht ins Hohlkreuz fallen)

Übung 4

Beinheben im Vierfüßlerstand

Jetzt geht’s auf die Matte. Diese Übung eignet sich in der Schwangerschaft perfekt um den Beckenboden gleich mitanzuspannen. Wichtig ist auch, dass ihr versucht die Rumpfmuskulatur anzuspannen ohne dabei die Luft anzuhalten.

Nun wird ein Bein im rechten Winkel hoch und wieder zum Boden tief geführt. 12-15 WH pro Bein.

Übung 5

Arm- und Beinheben diagonal im Vierfüßlerstand

Ihr könnt gleich auf den Knien bleiben. Auch die Rumpf-Spannung sollte wieder wie bei der vorherigen Übung gehalten werden. Nun zieht ihr in der Mitte einen Ellenbogen und das Gegenüberliegende Knie zusammen und streckt den Arm sowie das Bein im Anschluss wieder aus. Solltet ihr Schwierigkeiten mit der Balance haben, zieht immer nur ein Bein oder nur einen Arm vom Boden hoch.

Übung 6

Beckenheben

Begebt euch in die Rückenlage und stellt die Beine im rechten Winkel auf.

Die Arme liegen seitlich am Boden. Mit Spannung hebt ihr das Becken langsam hoch und führt dieses wieder bis knapp über den Boden tief. Ihr könnt natürlich zwischendurch das Becken auch komplett ablegen sollte es zu anstrengend werden.

Hört auf euren Körper und probiert aus, was in der Schwangerschaft noch möglich ist. Dies ist kein Wettkampf, also stresst euch nicht sollte etwas nicht mehr so gut klappen wie zuvor.

Zusatz:

Für die ganz Fleißigen unter euch habe ich noch zwei Zusatz-Übungen für den Oberkörper.
Dazu benötigt ihr eine Erhöhung wie z.B. eine Sitzbank, einen Stein oder Baumstamm – alles was sich Outdoor so anbietet.

Zusatz-Übung 7

Dips

Stützt euch mit beiden Armen auf der Bank ab und winkelt die Beine an. Dann beugt ihr die Ellenbogen und lasst das Gesäß knapp an der Erhöhung vorbei über den Boden sinken. Im Anschluss drückt ihr euch mit Kraft aus den Armen wieder in die Ausgangsposition retour.

Zusatz-Übung 8

Liegestütz

Platziert eure Arme auf der Erhöhung, sodass ihr einen guten Halt verspürt. Die Beine sind gestreckt in der Stützposition. Nun senkt ihr die Brust in Richtung Bank und drückt euch mit Spannung wieder hoch. Achtung: Der Rücken darf auf keinen Fall durchhängen – alternativ könnt ihr auf die Knie umsteigen.

Ihr könnt selber entscheiden wie viele Durchgänge euch guttun. Wenn ihr noch genug Energie habt, hängt noch 1-2 weitere Runden dran. In der Schwangerschaft geht es nicht darum irgendein Fitness-Ziel zu erreichen, sondern darum kleinen Schwangerschaftsbeschwerden (wie z.B. Müdigkeit oder Rückenschmerzen) entgegen zu wirken bzw. diese zu lindern. Bewegung tut nicht nur euch, sondern auch eurem Baby gut. Hier reichen oft schon 30 Minuten pro Tag aus. Sei es ein Spaziergang, eine kleine Kraft-Einheit oder Yoga zum Entspannen. Hört auf euren Körper und euer Bauchgefühl!

Im Anschluss ans Training dürft ihr euch wieder auf die Matte setzen und noch ein bisschen dehnen. Atmet bewusst tief ein + aus und genießt die Energie die ihr hoffentlich nach der Sporteinheit verspürt.

Nun wünsche ich euch viel Spaß und Erfolg sowie alles Gute für die weitere Schwangerschaft. 🙂

Eure Alex

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