Grade im Sommer gibt es nichts Schöneres als an der frischen Luft zu sein und sich gleichzeitig auch noch sportlich zu betätigen. Ausreden wie „es ist zu kalt“ oder „das Fitness-Studio ist zu teuer“ fallen hier gleich mal weg. Ihr benötigt lediglich euer eigenes Körpergewicht, eine Matte und los geht’s.
Sucht euch doch einen eurer Lieblings-Plätze für die Outdoor-Einheit. Sei es im Wald, in einem Park, an einem See oder sogar in eurem Garten. Wählt einen Ort, an dem ihr gern Zeit verbringt und euch wohl fühlt. Ich habe für mein Outdoor-Workout den See gewählt, dann kann ich mich nach der Trainingseinheit gleich noch im Wasser abkühlen.
Hier habe ich euch ein kurzes Workout zusammengestellt, welches ihr jederzeit, an jedem Ort, ohne zusätzliches Equipment ausführen könnt. Startet vorweg mit einem kurzem Warm-up indem ihr locker lauft und eure Gelenke mobilisiert. (kreisende Bewegungen der Gelenke von oben nach unten)
Beinheben im Vierfüßlerstand – Pro Bein 8-12 Wiederholungen
Im Vierfüßlerstand hebt ihr euer Bein im rechten Winkel hoch und wieder tief. Das Ganze macht ihr zuerst mit dem rechten Bein und dann mit dem Linken. Der Rumpf ist während der Übung fest angespannt.
Seitstütz – Jede Seite 30 Sekunden lang halten
Geht in eine Seit-Stütz-Position und versucht euren gesamten Körper fest anzuspannen, den Unterarm in den Boden zu drücken und das Becken oben zu halten.
Solltet ihr diese Position wie auf dem Bild noch nicht halten können, könnt ihr diese Übung vereinfachen, indem ihr den Winkel verkürzt und die Knie am Boden lasst. (das Becken bleibt aber trotzdem oben)
Superman – 30-45 Sek. halten
Startet in der Bauchlage und hebt eure Beine und Arme hoch vom Boden. Diese Spannung haltet ihr für 30-45 Sekunden lang.
Liegestütz – 8-12 Wiederholungen
Startet in einer Stütz-Position und senkt euren Oberkörper langsam und mit Spannung tief bis knapp über den Boden und drückt euch wieder hoch. Wichtig ist das euer Rücken nicht durchhängt und ihr die Spannung während der Ausführung halten könnt.
Alternativ könnt ihr auch hier wieder die Übung vereinfach und auf den Knien ausführen.
Sit-ups – 8-12 Wiederholungen
Startet in der Rückenlage, die Beine sind angewinkelt und die Fersen bleiben am Boden. Die Arme könnt ihr an die Schläfen halten, vor der Brust überkreuzen oder gerade nach vorne Strecken. Langsam und mit Spannung zieht ihr den Oberkörper hoch und senkt ihn wieder tief.
Jump Squats – 8-12 WH
Ihr startet in einer tiefen Kniebeuge, greift mit den gestreckten Armen zum Boden und springt explosiv hoch. Landet wieder vorsichtig und langsam am Boden und startet von vorne. Rücken gerade lassen und das Gesäß schön nach unten senken. (keinen Rundrücken machen)
Nach der letzten Übung habt ihr euch eine kurze Pause von 1-2 Minuten verdient und startet im Anschluss nochmal von vorne.
Wenn ihr alle 3 Durchgänge absolviert habt kommt der entspannende Teil und ihr könnt locker ausdehnen und entspannen. Vielleicht habt ihr auch wie ich einen kleinen Begleiter der euch Gesellschaft leistet.
So meine Lieben, das war mein kurzes Workout für Draußen – nun wünsche ich euch ganz viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren.
