Workout mit dem Kinderwagen

Als Mama ist es oft schwierig genug Zeit fürs Training zu finden. Doch man ist ja so gut wie täglich mit dem Kinderwagen unterwegs. Warum also nicht den Spaziergang mit einem Workout verbinden? So könnt ihr mit euren Kleinen eine Runde an der frischen Luft drehen und gleichzeitig ein paar Übungen machen.

Zu Beginn des Workouts wärmen wir uns natürlich wie immer auf. 😉

Geht locker los und erhöht euer Tempo nach und nach, damit ihr den Kreislauf ordentlich in Schwung bringt. (ca. 10-15 Min.) Sobald ihr ein ruhiges Plätzchen gefunden habt kann es auch schon los gehen! Macht 3-4 Runden der folgenden Übungen – Achtung Spoiler-Alarm: es wird intensiv für die Beine 😉

Übung 1 – Sumo Squats mit Fersenheben

20 WH

Ausführung:

Haltet euch mit den Armen am Griff fest, die Standposition ist etwas mehr als Hüftbreit und die Füße dreht ihr diagonal nach außen. Setzt euch mit dem Gesäß aktiv nach hinten und hebt beim Wiederhochkommen (mit Kraft aus den Beinen) zusätzlich die Fersen vom Boden an. Der Rumpf ist unter Spannung und der Rücken gerade.

Übung 2 – Kick-Backs

20 WH pro Bein

Ausführung:

Beugt den Oberkörper nach vorne, haltet euch am Griff fest und schenkt eurem Zwerg im Kinderwagen ein Lächeln. Die Beine sind im Ausfallschritt, das hintere Bein zieht unter Spannung hoch und wieder tief. Achtung: Nicht ins Hohlkreuz fallen, Bauch fest anspannen.

Steigerung:

Wer es ein bisschen intensiver will kommt generell in die Standwaagen-Position, lässt das hintere Bein oben und macht kleine Kick-Bewegungen (hoch/tief). Um die Stabilität nicht zu verlieren kann man sich weiter unten, seitlich am Griff festhalten. Außerdem ist man hier noch näher beim Baby und kann sich mit ihm unterhalten, falls es gerade wach ist. J

Übung 3 – Seitliche Ausfallschritte

20 WH pro Bein

Ausführung:

Stellt euch parallel neben den Wagen, Beine in einer Grätsche. Macht einen Ausfallschritt in Richtung Kinderwagen und schiebt diesen dabei nach vorne. Wenn ihr euch wieder hoch drückt zieht ihr ihn wieder retour. Auch bei dieser Übung ist die Spannung im Rumpf wichtig da ihr sonst evtl. die Balance verliert. (Achtung: Knie des gebeugten Beines nicht nach innen Kippen lassen)

Übung 4 – Standwaage

30 Sekunden pro Bein

Ausführung:

Begebt euch in die Standwaage. Das Standbein ist leicht gebeugt und je tiefer der Oberkörper vorgebeugt ist, desto intensiver wird die Übung. (sollte dies in der Variante nicht möglich sein könnt ihr das hintere Bein am Boden lassen und nur den Oberkörper in eine waagrechte Position bringen) Wer´s noch ein bisschen schwieriger will, wippt mit den Armen diagonal im Wechsel hoch/tief.

Übung 5 – Side Kicks

20 WH pro Bein

Ausführung:

Ausgangsstellung seitlich neben dem Wagen, eine Hand ist am Griff. Mit Spannung zieht das äußere Bein nach oben und wird, ohne den Boden zu berühren, wieder tiefgezogen (leicht diagonal vorm Standbein). Die Spannung im Rumpf halten und den Oberkörper nicht zur Seite schieben.

Übung 6 – Wippende Ausfallschritte

20 WH pro Bein

Zum Schluss lassen wir die Beine nochmal so richtig brennen:

Die Standposition ist wieder frontal zum Kinderwagen. Begebt euch in einen Ausfallschritt und macht kleine Bewegungen tief und wieder hoch. Die Arme sind gestreckt vor der Brust bzw. alternativ wieder an der Lehne. Versucht während der Übung konstant unten zu bleiben und nur minimale Wipp-Bewegungen zu machen. Wie gesagt, die Beine sollen ja ordentlich brennen! 😉

Schaut zwischendurch immer mal wieder zu euren Kleinen in den Kinderwagen/Buggy und quatscht mit ihnen falls sie wach sind.

Als Cool-Down spaziert ihr wieder locker nach Hause, um die Beine aufzulockern.

So leicht könnt ihr einen Spaziergang mit einem Training kombinieren. 🙂

Viel Spaß beim Kinderwagen-Workout!

Alex

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