Viele von euch kennen Sie bereits – die Kettlebell, zu Deutsch Kugelhantel genannt. Vielleicht habt ihr euch schon mal gefragt wie ihr diese „Kugel-mit-Griff“ in eure Trainingseinheit einbauen könnt. Daher habe ein Full-Body-Workout mit der Kettlebell zusammengestellt. Von Gewicht und Größe gibt es ja zig verschiedene Varianten. Ich empfehle euch, wenn ihr noch nie damit trainiert habt, lieber anfangs etwas weniger kg zu verwenden und es dann langsam zu steigern. Ich habe in diesem Workout 2 Kettlebells mit jeweils 4 Kg verwendet. 🙂
Und da es nun endlich wieder wärmer wird habe ich das Workout gleich noch nach Draußen verlegt und die Sonnenstrahlen genossen. Also schnappt euch eine, oder auch 2 Kettlebells und los geht’s!
Wärmt euch vor dem eigentlichen Training wieder locker auf, indem ihr eure Gelenke mit kreisenden Bewegungen mobilisiert. Danach joggt ihr auf der Stelle und bringt euren Kreislauf in Schwung. Gerne könnt ihr nach Bedarf natürlich noch individuelle Aufwärmübungen machen. Und dann geht’s auch schon los mit dem Full-Body Kettlebell Workout. Wiederholt alle Übungen 12-15 mal und macht insgesamt 3 Durchgänge.
Übung 1
Kettlebell Swing
45-60 Sekunden
Greift euch eure Kettlebell und stellt euch etwas mehr als hüftbreit hin. Nun schwingt ihr die Kugelhantel langsam vor und zurück. Jedes Mal, wenn ihr nach hinten schwingt, geht ihr dabei tief in eine Kniebeugenposition, sodass die Kugel unter euch durchzieht und kommt im Anschluss mit Schwung wieder hoch. Beim Hochkommen zieht die Kugel wieder nach oben und ihr schiebt zusätzlich die Hüfte nach vorne. Es sollte eine schwungvolle Bewegung entstehen. Der Rumpf muss während der gesamten Übung komplett unter Spannung sein!
Übung 2
Rudern
12-15 WH
Nun könnt ihr selber entscheiden ob ihr diese Übung lieber einarmig oder gleich mit beiden Armen machen wollt. Stellt euch Hüftbreit hin, lehnt den Oberkörper nach vorne und schnappt euch eure Kettlebells. (Achtung: Gerader Rücken, kein Hohlkreuz!) Die Knie sind leicht gebeugt und ihr zieht eure beiden Ellenbogen eng am Körper entlang nach oben. Langsam wieder senken und wieder ziehen. Versucht auch hier den Rumpf immer unter Spannung zu halten.
Übung 3
Ausfallschritt mit Rotation
12-15 WH pro Bein
Bei der nächsten Übung reicht eine Kettlebell. 😉
Diese haltet ihr mit gestreckten Armen vor der Brust. Nun macht ihr einen Ausfallschritt nach hinten (Knie ist knapp über dem Boden) und dreht den Oberkörper seitlich auf und wieder retour. Der Bauch ist dabei komplett unter Spannung. Danach steigt ihr wieder nach vorne hoch in die Ausgangsposition und beginnt mit dem nächsten Ausfallschritt.
Übung 4
Kniebeuge statisch halten
45-60 Sekunden
Bringen wir eure Beine und Schultern noch so richtig zum Brennen! Begebt euch in eine tiefe Kniebeugenposition und haltet vor der Brust eine Kettlebell. (Ellenbogen außen) Passt auf, dass der Rücken gerade ist und ihr möglichst aufrecht seid. Nun heißt es durchbeißen und diese Position für 45-60 Sekunden halten.
Übung 5
Seitstütz mit Aufziehen
12-15 WH pro Seite
Für diese Übung geht ihr in eine Seitstütz-Position. Die Kettlebell wird nun vor der Brust seitlich nach oben aufgezogen und wieder langsam bis zum Boden gesenkt. Versucht mit dem Körper in einer Linie zu sein und die Spannung zu halten. Alternativ könnt ihr auch bei dieser Übung auf die Knie umsteigen. (Becken dabei trotzdem oben lassen)
Übung 6
Crunches
12-15 WH
Nun wird’s gleich nochmal intensiver für den Bauch. 😉 Aus der Rückenlage (Beine angewinkelt) zieht ihr mit der Kettlebell voran nach oben und streckt diese am höchsten Punkt aus. Dann zieht ihr sie wieder vorsichtig vor die Brust und senkt den Oberkörper wieder langsam und mit Spannung. (Bewegung kontrolliert ausführen!)
Übung 7
Liegestütz auf der Kettlebell
12-15 WH
Last but not least – jetzt wird es tricky! Denn Liegestütz auf den Kettlebells haben es ganz schön in sich. Hier müsst ihr vorab ausprobieren ob diese mit euren Kettlebells überhaupt ausgeführt werden können, denn die Gefahr ist groß, dass man sich verletzt, wenn die Kugelhanteln zur Seite umkippen würden. Natürlich könnt ihr die Übung auch von den Knien aus ausführen.
Durch den Druck eures Oberkörpers von oben, sollten die Kettlebells stabil am Boden stehen. Der Rumpf ist wieder komplett unter Spannung und ihr bewegt euch langsam tief und drückt euch wieder hoch in die Stützposition.
Alternativ könnt ihr auch klassische Liegestütze am Boden machen und im Anschluss jeweils eine Kettlebell nach oben ziehen (quasi wieder einarmiges Rudern):
Nach dem ersten Durchgang macht ihr eine Minute Pause und startet wieder von vorne. Wenn ihr 3 Durchgänge absolviert habt seid ihr auch schon wieder fertig. Vielleicht könnt ihr euer Workout auch schon nach Draußen verlegen – denn die Temperaturen sind mittlerweile wieder super angenehm.
Nun wünsche ich euch ganz viel Spaß und vor allem Erfolg beim Kettlebell-Workout.
Eure Alex
