Nun ist sie endlich da – die langersehnte Urlaubszeit. Meist will man im Urlaub einfach nur abschalten, schlemmen und entspannen. Dennoch schleicht sich oft schon nach ein paar Tagen das „schlechte Gewissen“ ein. 😉
Grundsätzlich sollte man die Urlaubszeit auch wirklich zum Entspannen und Energietanken nutzen, trotzdem spricht doch nichts gegen ein kurzes Workout.
Und was wäre schöner als ein Training am Strand? Mit Traumkulisse bzw. am Meer oder Wasser macht das Training gleich noch mehr Spaß und man kann sich jederzeit in die Fluten stürzen, sollte man eine Abkühlung brauchen.
Also auf geht’s:
Startet mit einem lockeren Lauf am Strand entlang. Die Dauer bestimmt ihr, wenn ihr euch nur aufwärmen wollt reichen 5-10 Minuten. Wenn euch der Strandlauf total zusagt, lauft doch einfach mal 30 Minuten. J
Sucht danach ein ruhiges Plätzchen wo ihr euch wohl fühlt. Dann markiert euch einen Bereich mit ca. 10 Schritten Abstand. (benutzt einfach einen Stein oder was auch immer ihr am Strand findet als Markierung)
Nun geht’s los mit dem eigentlichen Workout – Macht je nach Motivation 3-4 Durchgänge:
Kniebeugen:
20 WH
Ausführung:
Versucht einen festen stabilen Stand zu finden. (ich weiß, gerade im Sand ist das oft etwas tricky) Setzt euch mit dem Gesäß aktiv nach hinten und lasst den Rücken gerade. Die Arme sind vor der Brust. (nicht auf den Oberschenkeln abstützen)
Für die ganz motivierten unter euch: Ihr könnt auch gerne Sprung-Kniebeugen machen. 😉
Ausfallschritte im Wechsel (nach hinten)
20 WH (10 pro Seite)
Ausführung:
Steigt nun abwechselnd mit einem Bein nach hinten, sodass das Knie des hinteren Beines knapp über dem Boden ist. Dann macht wieder einen Schritt vor/hoch und wechselt das Bein. Die Arme sind wieder vor der Brust und lasst den Rücken gerade. (keinen Rundrücken machen).
Ausfallschritte im Wechsel (seitl.)
20 WH (10 pro Seite)
Ausführung:
Ihr startet in mit einer breiten Beinstellung und mit dem Gesäß schon unten in der Kniebeuge. Dann bewegt ihr euch von links nach rechts im Wechsel. Das Gesäß soll so tief wie möglich nach unten geführt werden. Je breiter die Beinstellung desto tiefer kommt man. Aber natürlich sollt ihr auch noch die Kraft aufbringen können euch wieder hoch bzw. auf die andere Seite drücken zu können. 😉
Für den Oberkörper gilt wieder Arme vor der Brust und gerader Rücken.
Brennen die Beine schon? Sehr gut! Dann habe ich noch eine weitere Bein/Po-Übung bevor wir uns auf den Rumpf konzentrieren. 😉
Wippende Kniebeugen (eng)
30 Sekunden
Ausführung:
In der Kniebeugenposition werden die Beine geschlossen sodass die Knie fast aneinander anliegen. Das Gesäß ist tief und nun wippt ihr minimal hoch/tief. Schaut, dass ihr nicht ganz hochkommt sondern das Gesäß schön unten lasst und nur dort minimale Wipp-Bewegungen ausführt.
Unterarmstütz
45-60 Sekunden
Ausführung:
Geht in die Stützposition und haltet diese unter Spannung für 45-60 Sekunden. Achtung: Wenn ihr das Gefühl habt im Rücken „durchzuhängen“ könnt ihr jederzeit auf die Knie umsteigen. (Körper fest anspannen, Becken leicht nach vorne kippen)
Seitstütz
30 Sekunden pro Seite
Ausführung:
In der Seitstütz-Position könnt ihr auch wieder entscheiden ob ihr euch lieber am Unterarm/Ellenbogen abstützt, oder am gestreckten Unterarm bzw. mit der Handfläche am Boden. Versucht wieder eine Linie zu bilden und das Becken oben zu halten. Auch bei dieser Stützposition könnt ihr auf die Knie umsteigen, sollte die Spannung nicht mehr gehalten werden können. Als Steigerung könnt ihr außerdem noch das obere Bein anheben:
Unterarmstütz rücklings:
30 Sekunden
Ausführung:
Nun drehen wir die gewohnte Stützposition um und ihr stützt euch auf den Unterarmen/Ellenbogen ab. Drückt das Becken nach oben und stemmt die Fersen fest in den Boden. (leichter wird’s wenn ihr die Arme austreckt und euch auf den Handflächen abstützt)
Na wie geht es euch bis jetzt im Sand? Wenn der Untergrund uneben ist, werden sämtliche Übungen meist noch schwerer. Und weil es so schön ist hängen wir noch eine meiner Lieblingsübungen an:
Liegestütze:
15 WH
Ausführung:
Klassische Liegestützposition, der Rumpf ist fest und passt auch hier auf, dass der Rücken nicht durchhängt. Bewegt euch langsam tief sodass ihr den Sand fast mit eurer Nase berührt und drückt euch wieder fest nach oben in die Stützposition.
Natürlich könnt ihr auch hier auf die Knie umsteigen, sollte die Kraft nachlassen.
Vielleicht kommt beim ein oder anderen schon die Frage auf für was wir Anfangs die Markierung im Sand gemacht haben? Nun, hier kommt die Auflösung:
Als Abschluss nach jedem Durchgang machen wir noch kurze Sprints. Ihr lauft die Markierung so schnell ihr könnt 3x hin und wieder retour! (das sind 6 Längen)
Versucht wirklich 100% zu geben und nochmal alles aus euch raus zu holen.
Jetzt habt ihr euch eine ordentliche Trinkpause – oder sogar eine kleine Abkühlung im Wasser – verdient. Im Anschluss startet ihr wieder von vorne mit dem nächsten Durchgang.
Nach gesamt 3-4 Durchgängen könnt ihr wieder locker zu eurem Ausgangspunkt zurücklaufen und noch ein bisschen stretchen.
Im Optimalfall macht ihr das Workout gleich in der Früh nach dem Aufstehen. Dann könnt ihr beim Frühstuck richtig zuschlagen und habt außerdem den restlichen Tag wieder Zeit zum Entspannen. 😉
Nun wünsche ich euch wieder ganz viel Spaß beim Ausprobieren.
Eure Alex
