15-Minute Ab-Workout

Bringt eure Körpermitte zum Brennen!

Herzlich willkommen im Jahr 2019! Ich hoffe ihr seid alle gut ins neue Jahr gestartet. 🙂

Die Feiertage – oder wie ich sie gerne nenne „Schlemmertage“ – sind endlich vorbei und man will wieder fit und voller Energie in den Alltag starten. Gerade nach der Weihnachtszeit hat man oft das Gefühl ein wenig „Hüftgold“ angesetzt zu haben. 😉 Daher habe ich ein kleines 15-Minuten Ab-Workout zusammengestellt, welches eure Körpermitte so richtig zum „brennen“ bringen wird.

Warm-up:

Ihr werdet gleich zu Beginn merken, dass ihr ordentlich ins Schwitzen kommt – daher könnt ihr das Warm-Up bei diesem Bauch-Workout ganz locker angehen.

Joggt locker auf der Stelle und mobilisiert im Anschluss ein wenig eure Gelenke.

Setzt euch einen Timer auf insgesamt 4 Minuten, davon jeweils im 30 Sekunden-Takt einen Alarm. Das heißt ihr macht 8 verschiedene Übungen am Stück für jeweils 30 Sekunden und wechselt ohne Pause immer zur nächsten Übung.

Nach den 4 Minuten dürft ihr 1-2 Minuten pausieren und startet dann wieder von vorne. (insgesamt 3 Runden) Hört sich doch easy an oder? Na dann würde ich sagen: Auf die Matte, fertig los:

Übung 1

Crunch – statisch halten

30 Sekunden

Wir starten mit einer statischen Übung: Der Oberkörper ist angehoben und die Beine werden diagonal nach vorne ausgestreckt. Haltet diese Position statisch für 30 Sekunden lang. Der Rumpf muss komplett unter Spannung sein. Sollten die Beine nicht in dieser Position gehalten werden können, könnt ihr diese auch anwinkeln.

Variante 1:

Variante 2:

Übung 2

Russian Twists

30 Sekunden

Variante 1: Die Beine sind angewinkelt und die Fersen bleiben am Boden. Der Oberkörper macht eine Rotationsbewegung von links nach rechts und berührt mit den gestreckten Armen voran den Boden. Wichtig: schaut dabei auf eure Arme damit der Oberkörper auch wirklich die volle Bewegung ausführt. Ihr solltet diese Übung vor allem in der seitlichen Bauchmuskulatur spüren.

Variante 2: Ihr möchtet noch eine Steigerung? Dann hebt zusätzlich die Beine im rechten Winkel an – jetzt müsste es noch etwas schwieriger sein. 🙂

Variante 1:

Variante 2:

Variante 1:

Variante 2:

Übung 3

Crunch im Sitzen

30 Sekunden

Der Oberkörper ist wieder angehoben und die Knie werden zur Brust gezogen & im Anschluss wieder ausgestreckt. Dabei lehnt man den Oberkörper nach hinten bis knapp über den Boden (die Arme sind seitlich). Der Rumpf muss komplett unter Spannung sein. Sollte dies für den Rücken unangenehm sein bzw. die Position nicht so gehalten werden können, stützt die Unterarme am Boden ab und zieht nur die Beine vor- und zurück.

Übung 4 + 5

Seitlicher Crunch – links + rechts

Jeweils 30 Sekunden

Variante 1: Startet in der Seitenlage, die Beine sind angewinkelt und der obere Arm ist an der Schläfe. Nun zieht den oberen Ellbogen und die Knie in der Mitte zusammen bzw. macht einen seitlichen Crunch. (Der Oberkörper wird dabei ebenfalls angehoben)

Variante 2: In Variante 2 bleibt der obere Arm und die Beine gestreckt. Nun führt man den Arm und die Beine in der Mitte wieder zusammen. (wichtig wieder nicht mit Schwung, sondern Kraft ausführen) – Diese Variante ist nochmal deutlich schwerer. 😉

Variante 1:

Variante 2:

Variante 1:

Variante 2:

Übung 6

Sit-Ups

30 Sekunden

Der Start ist in der Rückenlage, die Beine sind am Boden aufgestellt. Danach wird der Oberköper mit den gestreckten Armen hoch- und wieder tief bewegt. Versucht beim Hochkommen aktiv auszuatmen. Wer´s wieder schwerer will nimmt die Arme an die Schläfen. (Ellbogen nach Außen)

Übung 7

Toe Taps

30 Sekunden

Startet in der Rückenlage, Beine gestreckt nach oben. Hebt den Oberkörper an und zieht mit den Armen hoch zu euren Zehen. Oben immer kurz halten und wieder ablegen. Versucht die Bewegung ohne Schwung auszuführen.

Übung 8

Unterarmstütz

30 Sekunden

Zum Schluss haltet noch für 30 Sekunden einen Unterarmstütz. Wichtig ist die Spannung im Rumpf. Das Gesäß sollte nicht zu hoch sein und ihr sollt auf keinen Fall ins Hohlkreuz fallen. Sobald ihr das Gefühl habt die Position nicht mehr sauber halten zu können, verkürzt den Winkel indem ihr auf die Knie umsteigt.

Nach diesen 8 Übungen sind die ersten 4 Minuten schon geschafft. Macht eine Minute Pause und startet nochmal von vorne. Insgesamt 3 Runden – dann sind die 15 Minuten auch schon wieder um. 🙂

 

Ich wünsche euch ganz viel Spaß und vor allem Erfolg beim Ab-Workout.

Eure Alex

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